Ryba ta zawiera unikalny zestaw składników odżywczych: wysokiej jakości białka, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń i witaminy z grupy B.
W ostatnich latach sardynki zajęły honorowe miejsce na stołach w stołówkach. Są zdrowym i wszechstronnym pożywieniem, bogatym w składniki odżywcze, bezpiecznym do częstego spożywania i idealnym do smacznych, lekkich i pożywnych posiłków. Co więcej, przed końcem lata stały się one viralem w sieci. Hashtag #sardine eksplodował wszędzie i można go było zobaczyć na nadrukach na ubraniach i akcesoriach, a nawet na tatuażach inspirowanych tymi małymi srebrzystymi rybkami, przekształcając je w ikonę, która przekracza granice mody, designu i popkultury.
Oczywiście jest też strona gastronomiczna. TikTok i Instagram są pełne filmów i zdjęć hiszpańskich przekąsek, z kolorowymi puszkami, często w połączeniu z chrupiącym pieczywem, grillowanymi warzywami lub oliwkami, w kompozycjach, które przyciągają nawet najbardziej wymagających influencerów. Nie chodzi tylko o estetykę: wielu dzieli się połączeniami z winami, koktajlami lub kreatywnymi wariantami tostów i tapas, potwierdzając wszechstronność tej ryby.
Najważniejsze pozostaje jednak to, że sardynki są bardzo zdrowym pożywieniem. Bogate w wysokiej jakości białko, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń i witaminy z grupy B, sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu serca, kości i układu nerwowego. Niska zawartość rtęci sprawia, że są one bezpieczne nawet przy częstym spożywaniu. „Sardynki zyskują na popularności, ponieważ zawierają w sobie unikalny zestaw składników odżywczych o działaniu ochronnym” – wyjaśnia Emanuela Ribichini, gastroenterolog, dietetyk i badaczka z Polikliniki Umberto I Uniwersytetu Sapienza w Rzymie.
Wartości odżywcze sardynek
Ich sekret tkwi w znacznej koncentracji niezbędnych składników odżywczych nawet w niewielkiej ilości produktu: „W zaledwie 100 g znajdziemy znaczne ilości długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA), wapnia, potasu, żelaza i selenu” – twierdzi specjalistka, powołując się na dwa ostatnie badania kliniczne, które potwierdziły, że regularne spożywanie 100-200 g, od dwóch do pięciu razy w tygodniu, zwiększa poziom omega-3, przyczyniając się do ochrony serca i tętnic. „Oprócz kwasów omega-3 sardynki dostarczają około 400 mg wapnia, co jest porównywalne z szklanką mleka, oraz prawie 500 mg potasu, pomagającego regulować ciśnienie krwi dzięki mechanizmom rozszerzania naczyń krwionośnych i poprawy funkcji śródbłonka. Są również bogate w biodostępne żelazo, porównywalne z zawartością w mięsie, oraz selen, który chroni przed stresem oksydacyjnym” – dodaje.
Bezpieczeństwo i częstotliwość spożycia
Właśnie możliwość częstego spożywania tej ryby jest jednym z najważniejszych czynników żywieniowych podkreślanych przez Ribichiniego: „Sardynki są małymi rybami i znajdują się na niższym szczeblu łańcucha pokarmowego, co oznacza, że gromadzą minimalne ilości rtęci”. Międzynarodowe wytyczne sugerują 2-3 porcje tygodniowo, nawet dla kobiet w ciąży i dzieci. „Dane z badania Predimed potwierdzają, że regularne spożywanie ryb, w tym sardynek, nie zwiększa ryzyka sercowo-naczyniowego związanego z rtęcią”.
Szybkie i smaczne potrawy
Sardynki są wszechstronne w kuchni i mogą być głównym składnikiem tradycyjnych potraw i kreatywnych przepisów. „Świeże – kontynuuje specjalistka – można grillować z dodatkiem aromatycznych ziół i cytryny, natomiast sardynki w puszkach lub w oleju idealnie nadają się do szybkich potraw”. Kilka pomysłów to makaron pełnoziarnisty z pomidorkami i dzikim koprem włoskim, sałatki z warzywami i pełnoziarnistymi zbożami lub tosty z lekkim pasztetem z sardynek, jogurtem greckim, cytryną i pietruszką. „Sekretem jest połączenie ich ze świeżymi i kwaśnymi składnikami, aby zrównoważyć ich intensywny smak”.
Zalecane formy i przechowywanie
Wybór między sardynkami świeżymi, konserwowymi lub w oleju zależy od gustu i praktyczności: „Świeże sardynki oferują maksimum pod względem organoleptycznym, ale wymagają szybkiego spożycia”, zarówno ze względów żywieniowych, jak i bezpieczeństwa żywności. „Powodem jest ich bogactwo w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które sprawiają, że są one bardziej podatne na utlenianie lipidów, co powoduje utratę jakości sensorycznej, a także ma wpływ na bezpieczeństwo. W rzeczywistości sardynki zawierają naturalnie duże ilości wolnej histydyny w tkankach. Jeśli nie są odpowiednio schłodzone, niektóre bakterie mogą przekształcić ją w histaminę, substancję, która spożyta w dużych ilościach może wywołać tzw. zespół eskumbroidowy, zatrucie charakteryzujące się zaczerwienieniem, swędzeniem, bólem głowy i zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi”.
Konserwy natomiast zachowują niemal nienaruszony profil odżywczy, poprawiając biodostępność wapnia i zachowując kwasy omega-3 i witaminę D: „W przypadku sardynek w puszkach lub w oleju, które są dobrą alternatywą, kwasy omega-3, witamina D i wapń są dobrze zachowane, a dodatkową zaletą jest to, że obróbka termiczna zmiękcza ości, dzięki czemu wapń jest bardziej biodostępny”.
Wersje naturalne są „preferowane przez osoby, które muszą kontrolować spożycie kalorii lub ograniczać spożycie sodu, podczas gdy te w oleju są bardziej kaloryczne, ale nadal stanowią dobrą opcję, zwłaszcza jeśli wybieramy konserwy z oliwą z oliwek extra virgin lub odsączamy olej przed spożyciem”.
Oryginalne połączenia
Aby przekształcić sardynki w danie nie tylko zdrowe, ale także smaczne i kreatywne, należy wybrać odpowiednie połączenia: „Dodatek cytrusów, takich jak cytryna lub pomarańcza, zapewnia świeżość, a dzięki witaminie C poprawia wchłanianie żelaza obecnego w sardynkach. Chrupiące warzywa, takie jak koper włoski, papryka i gorzkie sałatki, nie tylko łagodzą smak ryby, ale także dostarczają błonnika, który pomaga regulować poziom glukozy we krwi i wspomaga zdrowie jelit” – radzi specjalistka.
„Zioła aromatyczne – kontynuuje – dodają zapachu i naturalnych przeciwutleniaczy, podczas gdy pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe uzupełniają danie o węglowodany złożone i białka roślinne, tworząc optymalną równowagę aminokwasową. Wreszcie, orzechy i nasiona oleiste dodają tekstury, kwasów omega-3 i innych związków przeciwutleniających, wzbogacając danie zarówno pod względem odżywczym, jak i sensorycznym”.
