Różne badania obserwacyjne wykazały związek między tendencją do późnego zasypiania i budzenia się a zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób metabolicznych i zaburzeń nastroju. Science Focus podkreśliło, że genetyka i środowisko również mają wpływ na te zagrożenia.
Trudności z wczesnym wstawaniem i zmianą porannych nawyków mają biologiczne wyjaśnienie: chronotyp. Ta indywidualna cecha, na którą częściowo wpływają geny, określa naturalne pory snu i czuwania. Według raportu Science Focus, chronotyp jest powiązany z rytmem dobowym, odpowiedzialnym za regulację okresów aktywności i odpoczynku.
Według dr Victorii Revell z Uniwersytetu Surrey „chronotypy nie są kwestią binarną, ale spektrum”. W przypadku większości osób wewnętrzny zegar przekracza 24 godziny i wymaga codziennych korekt, aby zsynchronizować się z cyklem słonecznym.
Pomimo tego, że genetyka — na przykład gen PER3 — ma istotne znaczenie, możliwe jest modyfikowanie tych wzorców za pomocą strategii popartych badaniami naukowymi.
„Główny zegar” mózgu i chronotyp wieczorny
Jądro nadskrzyżowaniowe, znajdujące się w podwzgórzu, działa jak „główny zegar” i koordynuje rytmy dobowe w organizmie, według profesora Malcolma von Schantza, badacza snu z Uniwersytetu Northumbria. Ten obszar mózgu odbiera sygnały z siatkówki oka, aby regulować pracę narządów wewnętrznych.
Różnorodność chronotypów może mieć nawet ewolucyjne korzenie, ponieważ w społeczeństwach łowców-zbieraczy różne pory czuwania mogły zapewniać grupie ciągłą ochronę.
Różne badania, cytowane przez Science Focus, łączą chronotyp wieczorny (nocny) z większym prawdopodobieństwem rozwoju cukrzycy i chorób serca. Jednym z wyjaśnień jest to, że osoby poranne efektywniej wykorzystują zapasy tłuszczu jako źródło energii.
Z kolei badania przeprowadzone przez Harvard Medical School wskazują, że przesunięcie godziny kładzenia się spać i wstawania o zaledwie godzinę może zmniejszyć ryzyko depresji o 23%.
Chronotyp w miarę upływu czasu i oś dostosowania biologicznego
Chronotyp nie pozostaje taki sam przez całe życie. Von Schantz podkreślił, że w okresie dojrzewania pora snu się opóźnia i osiąga najpóźniejszy punkt między 18 a 20 rokiem życia, a następnie z upływem czasu przesuwa się w kierunku poranka. Tak więc wraz z wiekiem ogólną tendencją jest stawanie się rannym ptaszkiem, chociaż zmiana ta może ulec przyspieszeniu poprzez konkretne działania.
Światło naturalne, zwłaszcza niebieskie, jest podstawowym regulatorem zegara biologicznego. „Światło jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem regulującym nasze rytmy dobowe” – stwierdził specjalista von Schantz.
Jądro nadskrzyżowaniowe reaguje szczególnie na światło około godziny 7:00 i 23:00. Osobom, które chcą przyspieszyć swój cykl snu, zaleca się ekspozycję na naturalne światło rano i unikanie intensywnego światła ekranów elektronicznych o zmierzchu i przed snem.
Revell radzi natomiast włączyć tryb nocny w urządzeniach elektronicznych lub, najlepiej, trzymać je z dala od sypialni. Ponadto zaleca spożywanie śniadań w dobrze oświetlonych miejscach lub stosowanie lamp z niebieskim światłem w zimie.
Rutyny i nawyki: klucze do lepszego snu
Regularność harmonogramu ułatwia dostosowanie się do chronotypu porannego. Trener snu Edward Gorst sugerował kładzenie się spać i wstawanie zawsze o tej samej porze.
Z kolei Victoria Revell wskazała, że chociaż genetyka ma wpływ, można przyspieszyć harmonogram o jeden lub dwa dni w odstępach trzech lub czterech dni, chociaż osoby nocne nigdy nie będą czuły się całkowicie komfortowo kładąc się spać bardzo wcześnie. Zaleca się ciemną, cichą sypialnię o temperaturze od 16 do 20°C (60,8 do 68°F), codzienne ćwiczenia i ustalenie relaksujących rutyn przed snem.
Odżywianie, kofeina i technologia
Kofeina wymaga szczególnej ostrożności, ponieważ pozostaje w organizmie przez kilka godzin i spożywana po południu może utrudniać zasypianie. Revell ostrzegł przed cukrem i alkoholem, które również negatywnie wpływają na jakość snu.
Jeśli chodzi o odżywianie, chociaż tryptofan powiązano z produkcją melatoniny, von Schantz zwraca uwagę, że dowody są ograniczone, a głównym czynnikiem regulującym pozostaje światło. Ponadto pora posiłków ma znaczenie: późna kolacja podnosi poziom glukozy i lipidów, co zwiększa ryzyko chorób metabolicznych, zwłaszcza u osób pracujących w nocy.
Urządzenia i aplikacje do monitorowania snu mogą dostarczać przydatnych danych, ale ich dokładność jest zmienna, a czasami powodują one niepokój, potwierdzając, że noc była nieprzespana. Gorst podkreślił, że urządzenia te często wzmacniają istniejące już odczucia i nie zawsze poprawiają jakość snu.
Osobiste obserwacje i dostosowanie
Wypróbowując niektóre zalecenia — takie jak śniadanie na świeżym powietrzu, wcześniejsze kładzenie się spać i ograniczenie korzystania z telefonu w nocy — można doświadczyć większej czujności w ciągu dnia, chociaż poranki nadal stanowią wyzwanie dla wielu osób.
Oprócz tych zaleceń, alternatywne techniki, takie jak stosowanie taśm na usta lub niektórych urządzeń technologicznych, okazują się mało wygodne lub mało przydatne.
Według von Schantza zmiana nawyków na zdrowsze nie zależy tak bardzo od technologii, ale od wsłuchiwania się we własne odczucia. Obserwowanie reakcji organizmu i dostosowywanie się do zmian w rutynie stanowi najlepszą wskazówkę dla osób pragnących poprawić swój harmonogram odpoczynku i ogólny stan zdrowia.
